Actigrafía y wearables: cómo rastrear tu sueño en casa con precisión

¿Alguna vez te has despertado sintiéndote agotado, aunque juras que dormiste ocho horas? O tal vez te cuesta conciliar el sueño noche tras noche, pero tu reloj te dice que estás durmiendo bien. Esto no es raro. Muchas personas confían en su percepción del sueño, pero la realidad puede ser muy distinta. La actigrafía es una herramienta que te ayuda a ver lo que realmente sucede cuando estás en la cama, sin necesidad de pasar una noche en un laboratorio de sueño.

¿Qué es la actigrafía y cómo funciona?

La actigrafía es una técnica que usa un pequeño dispositivo, como una pulsera o un anillo inteligente, para medir tus movimientos durante el día y la noche. Aunque parece simple, detrás hay tecnología sofisticada. Estos dispositivos llevan acelerómetros de tres ejes que registran cada movimiento, por mínimo que sea. Luego, un algoritmo analiza esos datos para estimar cuándo estás dormido y cuándo estás despierto.

Imagina que estás en la cama, quieto, pero tu mente sigue activa. Tu cuerpo no se mueve, pero tú no duermes. Los dispositivos de actigrafía tienen dificultades para detectar este tipo de estado, porque no miden actividad cerebral, solo movimiento. Por eso, aunque son útiles, no son perfectos. Estudios muestran que su precisión para identificar cuándo estás realmente despierto varía entre un 27% y un 80%, dependiendo del modelo y de la persona. Pero donde sí destacan es en medir patrones a largo plazo: cuánto duermes en promedio, cuándo te acuestas, cuándo te levantas, y si tu ritmo de sueño es estable.

¿Qué métricas realmente importan?

No se trata de saber si dormiste 10 minutos más de lo que el anillo dice. Lo que sí vale la pena observar son tendencias. Las métricas clave que debes entender son:

• Duración total del sueño: cuántas horas pasas realmente dormido, no solo en la cama.
• Latencia de inicio del sueño: cuánto tardas en conciliar el sueño desde que apagas la luz.
• Eficiencia del sueño: el porcentaje de tiempo en la cama que realmente pasas durmiendo. Si es menor al 85% durante varios días, hay un problema.
• Despertares tras el inicio del sueño: cuántas veces te despiertas durante la noche y cuánto tiempo pasas despierto entre esos momentos.

Por ejemplo, si tu eficiencia del sueño es del 70% durante dos semanas seguidas, eso indica que pasas mucho tiempo en la cama despierto. Eso no es normal. Si, en cambio, tu duración de sueño varía entre 5 y 7 horas cada noche sin patrón claro, podrías tener un trastorno de ritmo circadiano. Estos patrones son lo que los médicos usan para tomar decisiones, no los números de una sola noche.

Dispositivos de consumo vs. dispositivos médicos

No todos los wearables son iguales. Hay una gran diferencia entre un Fitbit Charge 5 de $99 y un Actiwatch Spectrum Plus de Philips, que cuesta más de $1,200. El primero está diseñado para que te motives a dormir mejor. El segundo es un instrumento clínico validado, aprobado por la FDA, y usado por especialistas en sueño.

Los dispositivos de consumo, como el Oura Ring o los modelos de Garmin, han mejorado mucho. Algunos logran hasta un 90% de precisión en medir la duración total del sueño comparado con estudios de laboratorio. Pero cuando se trata de identificar etapas del sueño -como el sueño profundo o REM- su precisión cae a niveles cercanos al azar. Un estudio de Stanford en 2022 encontró que los anillos inteligentes erraban en la clasificación de etapas del sueño en más del 50% de los casos.

Esto no significa que no valgan la pena. Si quieres ver si estás durmiendo más desde que dejaste el café después de las 5 p.m., o si tu horario de sueño mejora cuando reduces el uso de pantallas antes de dormir, sí. Pero si crees que tu anillo puede diagnosticar apnea del sueño o insomnio crónico, te estás engañando. Eso requiere un estudio de polysomnografía en clínica.

¿Para quién es útil la actigrafía en casa?

La actigrafía no es para todos. Pero sí es muy útil en ciertos casos:

• Personas con insomnio percibido: quienes creen que no duermen casi nada, pero en realidad sí lo hacen. La actigrafía les demuestra que su cerebro está mintiéndoles.
• Trabajadores con turnos rotativos o viajeros frecuentes: ayuda a ajustar el reloj biológico después de cambios de huso horario o turnos nocturnos. Estudios muestran que el 82% de los viajeros de negocios mejoraron su sueño al usar actigrafía durante cuatro semanas.
• Personas con trastornos del ritmo circadiano: como el síndrome de retraso de fase del sueño, donde la persona se duerme muy tarde y se levanta muy tarde.
• Pacientes en seguimiento de tratamiento: si estás tomando medicamentos o haciendo terapia cognitiva para el insomnio, la actigrafía muestra si los cambios están funcionando.

La Asociación Americana de Medicina del Sueño recomienda su uso para monitorear el tratamiento, no para el diagnóstico inicial. Es decir: no lo uses para saber si tienes un trastorno. Úsalo para saber si lo que estás haciendo para mejorar tu sueño está funcionando.

Errores comunes y cómo evitarlos

Usar un dispositivo de actigrafía no es solo ponértelo y olvidarte. Hay errores que arruinan los datos:

• No usarlo en la muñeca no dominante: si eres diestro, ponlo en la izquierda. Si eres zurdo, en la derecha. Un estudio de Nature and Science of Sleep encontró que usarlo en la muñeca incorrecta reduce la precisión hasta en un 22%.
• Removerlo por más de dos horas al día: si te lo quitas para ducharte, hacer ejercicio o por cualquier razón, el dispositivo pierde validez. ActivInsights calcula que cada hora de ausencia reduce la fiabilidad de los datos en un 18%.
• Analizar una sola noche: el sueño varía. Una noche mala no significa que tengas un trastorno. Necesitas al menos 7 días consecutivos, y preferiblemente 14, para ver patrones reales.
• Creer en las etapas del sueño: si tu anillo te dice que pasaste 2 horas en sueño profundo, no lo tomes como un hecho. Esa métrica es una estimación, no una medición médica.

Lo mejor que puedes hacer es enfocarte en las tendencias semanales. ¿Te acuestas más tarde cada viernes? ¿Te despiertas más temprano los días que entrenas? ¿Tu eficiencia del sueño sube cuando dejas el celular en la cocina? Esos son los cambios reales que importan.

Privacidad y límites éticos

La información de tu sueño es una de las más personales que puedes generar. Y la mayoría de los dispositivos de consumo no la protegen bien. Investigadores como Alex Birsan han demostrado que muchas apps de sueño transmiten tus datos de movimiento sin cifrado de extremo a extremo. Eso significa que una empresa podría, en teoría, vender esos datos a aseguradoras, empleadores o incluso anunciantes.

Además, hay un riesgo psicológico: la ortosomnia. Es cuando te obsesionas con tus datos de sueño hasta el punto de que te genera ansiedad. Si te desvelas porque tu anillo te dice que no dormiste lo suficiente, aunque te sientas descansado, estás cayendo en este círculo vicioso. La actigrafía debe ser una herramienta de conciencia, no de culpa.

¿Qué dice la ciencia y los profesionales?

La comunidad médica no ve a los wearables como reemplazo de la evaluación clínica. Dr. Cathy Goldstein, de la Universidad de Michigan, dice claramente: “La actigrafía ofrece datos valiosos del mundo real, pero debe complementar, no reemplazar, la evaluación médica”.

El 72% de los especialistas en sueño en EE.UU. ya usan actigrafía en sus protocolos de tratamiento, según la Asociación Americana de Medicina del Sueño en 2023. Pero solo el 15% la recomiendan para diagnóstico inicial. En cambio, el 89% la usan para ver cómo responden los pacientes a cambios en su rutina, medicación o terapia.

Y la tecnología sigue avanzando. En enero de 2024, Garmin lanzó un nuevo algoritmo que combina movimiento con variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejorando la detección de despiertos en un 16%. La NIH está financiando proyectos de inteligencia artificial que prometen aumentar la precisión de detección de vigilia hasta en un 27%. Pronto, los dispositivos podrían integrar temperatura corporal, luz ambiental y hasta ruido para construir un cuadro más completo.

¿Vale la pena invertir en uno?

Si eres alguien que:

• Se despierta cansado sin razón aparente,
• Ha intentado todo y nada funciona,
• Quieres entender tu sueño más allá de lo que te dice tu intuición,

entonces sí. Un dispositivo de actigrafía puede ser una inversión que cambie tu vida. No necesitas el más caro. El Oura Ring Generation 3 ($299) o el Fitbit Charge 5 ($179) son suficientes para ver patrones de duración y horarios. Si eres paciente con un trastorno diagnosticado y tu médico te lo recomienda, entonces sí vale la pena el modelo médico.

Lo que no vale la pena es gastar dinero en un dispositivo que te promete diagnosticar apnea, insomnio o trastornos de sueño. Eso no lo hace ningún wearable. Lo que sí hacen es darte una mirada objetiva a tu rutina. Y a veces, eso es suficiente para dar el primer paso real hacia un sueño mejor.

¿Qué hacer después de obtener los datos?

Una vez que tengas 7-14 días de datos, no te quedes mirando gráficos. Haz esto:

1. Identifica tu horario promedio de acostarte y levantarte.
2. Busca días en los que tu eficiencia del sueño fue más baja. ¿Qué hiciste diferente ese día? ¿Tomaste café? ¿Estuviste estresado? ¿Usaste el celular en la cama?
3. Elige un solo cambio pequeño: por ejemplo, apagar las pantallas 30 minutos antes de dormir.
4. Repite el seguimiento durante otra semana.
5. Compara los resultados.

La clave no es tener un sueño perfecto. Es tener un sueño consistente. Y la actigrafía te da las pruebas para ver si estás avanzando, o si estás dando vueltas en el mismo círculo.