Melatonina: Cómo Tomarla en Dosis, Horario y para el Jet Lag
ene, 22 2026
¿Cuánta melatonina debes tomar y cuándo?
La melatonina no es un somnífero. No te duerme como un barbitúrico. Lo que hace es señalarle a tu cerebro que es hora de dormir. Es una señal biológica, no un interruptor. Por eso, si la tomas en el momento equivocado, puede no funcionar... o incluso empeorar tu sueño.
La mayoría de la gente empieza con 0,5 mg o 1 mg. Y eso es suficiente para muchos. Tomar más no es mejor. De hecho, dosis altas (más de 5 mg) pueden saturar los receptores del cerebro, hacer que tu cuerpo produzca menos melatonina natural y causar efectos secundarios como somnolencia matutina, pesadillas intensas o mareos.
Un estudio de 2024 con más de 2.400 personas publicado en el Journal of Sleep Research encontró que la dosis óptima para reducir el tiempo que tardas en dormir es de 4 mg. Pero eso no significa que debas tomar 4 mg desde el primer día. Empieza bajo. Prueba 0,5 mg durante 3 noches. Si no notas cambio, sube a 1 mg. Si aún así no funciona, sube a 2 mg. La mayoría de las personas encuentran su punto ideal entre 1 y 3 mg.
¿A qué hora debes tomarla? El error más común
La mayoría de las personas toman melatonina 30 minutos antes de acostarse. Eso está mal. Al menos si tu objetivo es regular tu reloj biológico, no solo dormir más rápido.
Si quieres ajustar tu ciclo de sueño -por ejemplo, para adaptarte a un nuevo huso horario o para dormir antes de lo habitual- debes tomarla 3 a 4 horas antes de tu hora objetivo de dormir. ¿Por qué? Porque la melatonina no actúa como un medicamento que te dora enseguida. Actúa como un reloj interno que necesita tiempo para enviar la señal.
Imagina que quieres dormir a las 11 p.m. Si tomas melatonina a las 10:30 p.m., tu cuerpo aún está en modo de vigilia. Pero si la tomas a las 7 p.m., tu cerebro empieza a prepararse para el sueño. Eso es lo que hace que el efecto sea más duradero y natural.
El estudio de 2024 mostró que tomar melatonina 3 horas antes de acostarse es hasta un 16% más efectivo que tomarla 30 minutos antes. La clave no es cuánto tomas, sino cuándo. El momento del día es el predictor más fuerte de éxito, más que la dosis misma.
Jet lag: Cómo usar la melatonina para viajes internacionales
Si viajas de Madrid a Nueva York (5 horas de diferencia hacia el oeste), tu cuerpo sigue pensando que son las 3 p.m. cuando en realidad son las 10 a.m. allí. Tu reloj interno está desfasado. La melatonina puede ayudarte a reajustarlo, pero la forma en que la tomas depende de la dirección del viaje.
Para viajes hacia el este (por ejemplo, Madrid a Tokio): Toma 1 a 3 mg de melatonina de liberación rápida en la hora de acostarte local (es decir, cuando quieras dormir en tu nuevo destino). Hazlo el primer día de llegada. No la tomes en el avión. La espera en el aeropuerto o el jet lag por la noche te confundirán. Espera hasta que llegues a tu hotel, y luego toma la dosis.
Para viajes hacia el oeste (por ejemplo, Nueva York a Madrid): Aquí la estrategia cambia. En lugar de tomarla por la noche, toma 1 mg de melatonina por la mañana en tu nuevo destino. Esto ayuda a tu cuerpo a adelantar su reloj. Algunos protocolos, como el de Timeshifter, recomiendan tomarla 2 a 3 horas después de despertarte, para evitar que te sientas mareado o somnoliento durante el día.
Evita las versiones de liberación lenta para el jet lag. Son útiles para el insomnio crónico, pero en viajes, tu objetivo es un cambio rápido. La liberación lenta mantiene niveles altos de melatonina durante muchas horas, lo que puede confundir tu reloj biológico en lugar de ajustarlo.
Formas de melatonina: ¿Liberación rápida o lenta?
No todas las pastillas de melatonina son iguales. Hay dos tipos principales:
- Liberación rápida: Se absorbe en 30-60 minutos y actúa como una señal de "es hora de dormir". Ideal para jet lag, insomnio ocasional o cuando necesitas dormir rápido.
- Liberación lenta: Libera melatonina durante varias horas. Se usa para personas que se despiertan muchas veces durante la noche o tienen insomnio crónico. La NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomienda 2 mg de liberación lenta para insomnio a largo plazo.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba la liberación rápida. Si te despiertas a las 3 a.m. y no puedes volver a dormir, la liberación lenta puede ser mejor. Pero no mezcles ambos sin supervisión médica.
Dosis para niños y personas con condiciones médicas
Los niños necesitan menos melatonina que los adultos. Para niños menores de 40 kg (aproximadamente 88 libras), empieza con 1 mg. Si no funciona después de una semana, sube a 1,5 mg. Nunca superes los 2 mg sin consultar a un pediatra. La melatonina puede afectar el desarrollo hormonal en niños en crecimiento.
En adultos con condiciones como síndrome de fatiga crónica, parálisis cerebral o TDAH, algunos médicos recetan hasta 10 mg diarios. Pero esto solo ocurre bajo supervisión médica estricta. No lo intentes en casa. El cuerpo puede volverse dependiente, o la dosis alta puede alterar otros sistemas hormonales.
Efectos secundarios: ¿Es segura la melatonina?
La melatonina es segura para la mayoría de las personas si se usa en dosis bajas y por poco tiempo. Pero no es inofensiva.
En dosis superiores a 5 mg, el 37% de los usuarios reportan somnolencia al día siguiente. También hay más casos de:
- Dolores de cabeza (12,4% vs 5,2% en dosis bajas)
- Mareos (8,7% vs 3,1%)
- Náuseas (6,3% vs 2,8%)
- Visiones vívidas o pesadillas intensas
Tomar 10 mg o más puede suprimir la producción natural de melatonina en tu cuerpo. Tu glándula pineal puede dejar de funcionar como debe. Eso no es reversible de inmediato. Si usas melatonina durante meses, tu cuerpo puede olvidar cómo producirla solo.
Lo que no te dicen: Por qué las recomendaciones varían tanto
¿Por qué la NHS dice 2 mg, el Sleep Foundation dice 1-3 mg, y un estudio dice que 4 mg es óptimo? Porque la melatonina no es un medicamento aprobado por la FDA en EE.UU. Es un suplemento dietético. Eso significa que no hay regulación estricta sobre su producción, pureza o dosis recomendada.
Las empresas pueden vender 10 mg, 15 mg, incluso 20 mg, sin tener que probar que funcionan. Los estudios que apoyan diferentes dosis usan métodos distintos: algunos miden sueño en laboratorios, otros en personas en casa. Algunos estudian adultos sanos, otros personas con insomnio crónico.
La Academia Americana de Medicina del Sueño lo dice claro: no hay consenso. La mejor guía es la tuya. Prueba. Observa. Ajusta. No copies lo que lees en internet. Tu cuerpo es único.
Reglas prácticas para usar melatonina sin errores
- Empieza con 0,5 mg o 1 mg. No más.
- Tómala 3 a 4 horas antes de tu hora objetivo de dormir (no 30 minutos).
- Para jet lag: usa liberación rápida, no lenta.
- Para viajes al este: tómala a la hora de acostarte local.
- Para viajes al oeste: tómala por la mañana, 2-3 horas después de despertarte.
- Usa por máximo 5 días seguidos para jet lag. No más de 16 ciclos al año.
- Si no funciona en 3 noches, deja de tomarla. No subas la dosis sin razón.
- Evita alcohol, cafeína y pantallas 2 horas antes de tomarla.
¿Cuándo no debes tomar melatonina?
No la tomes si:
- Estás embarazada o amamantando (no hay suficientes estudios seguros).
- Tienes trastornos autoinmunes (puede estimular el sistema inmune de forma inesperada).
- Estás tomando anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial o antidepresivos (puede interactuar).
- Te has despertado con confusión o somnolencia severa después de tomarla.
- Usas melatonina más de 3 meses seguidos sin revisión médica.
Lo que realmente funciona: La regla de los 3 días
No esperes que la melatonina te salve la vida en una noche. Es un ajustador de reloj, no un remedio mágico. Usa esta regla:
- Día 1: Toma 1 mg a la hora correcta (3-4 horas antes de dormir).
- Día 2: Observa si te dormiste más rápido o si te despertaste menos.
- Día 3: Si no hay cambio, sube a 1,5 mg. Si mejoró, mantén la dosis.
Si después de 3 días no notas diferencia, la melatonina no es tu solución. Tal vez necesitas mejorar tu higiene del sueño: menos luz azul, temperatura más fresca, rutina fija. La melatonina no reemplaza esos hábitos. Solo los refuerza.
Mark Vinil Boya
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