Activación conductual: qué es y cómo usarla día a día

Si sientes que la energía te falta y las tareas se acumulan, la activación conductual puede ser la solución. Es una técnica que te ayuda a pasar de la inactividad a la acción sin esperar a sentirte motivado primero. En vez de esperar al impulso, aprendes a crear hábitos que te empujan a mover el cuerpo y la mente.

Principios básicos

El primer paso es identificar actividades que te gusten o que al menos no te resulten repulsivas. No tiene que ser nada grandioso: abrir la ventana, preparar una taza de té o dar una vuelta corta son buenos inicios. Después, fija una hora concreta para hacerlas y anótalo en tu agenda. La clave está en la regularidad, no en la intensidad.

Otro punto importante es dividir las tareas grandes en partes más pequeñas. Si tienes que limpiar la casa, empieza por una habitación, o incluso por una sola mesa. Cada mini‑objetivo cumplido genera una pequeña señal de recompensa en tu cerebro, lo que refuerza la conducta y facilita el siguiente paso.

Ejercicios fáciles para empezar

1. Lista de 3 cosas: Cada mañana escribe tres cosas que quieras hacer antes de la cena. No importa si son cocinar, leer 10 minutos o caminar 5 minutos. Al completarlas, táchalas y siente la satisfacción.

2. Reloj de 5 minutos: Pon un temporizador y dedica solo cinco minutos a una tarea que has pospuesto. Cinco minutos son poco tiempo para excusas, y normalmente terminarás haciendo más de lo planeado.

3. Camina mientras hablas: Si tienes una llamada telefónica o una reunión virtual, levántate y camina. El movimiento aumenta la circulación y ayuda a concentrarte mejor.

4. Recompensas simples: Después de cumplir una actividad, date un pequeño premio: un snack saludable, un episodio de tu serie favorita o 10 minutos en redes sociales. La recompensa refuerza la conducta y la vuelve a repetir.

5. Registro de progreso: Usa una libreta o una app para anotar qué hiciste cada día. Ver tu progreso escrito te da una visión clara de cuánto has avanzado y te motiva a seguir.

Recuerda que la activación conductual no es una solución mágica, pero sí una herramienta práctica. La constancia es lo que marca la diferencia. Si al principio te cuesta, no te frustres; ajusta los tiempos, cambia la actividad o busca un compañero que te acompañe.

En resumen, la activación conductual te enseña a actuar primero para que la motivación llegue después. Con pequeños pasos, una agenda clara y recompensas simples, puedes romper el ciclo de la inactividad y sentirte más productivo y satisfecho cada día.