Azúcar en sangre: guía práctica para controlar tu glucemia

¿Te cuesta mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre? No estás solo. Mucha gente se siente perdida entre números, dietas y medicación. En este artículo te explicamos de forma sencilla qué significa esa cifra, cómo medirla y qué pasos puedes dar hoy mismo para equilibrarla.

¿Qué es la glucemia y por qué importa?

La glucemia es la cantidad de glucosa que circula en tu sangre. Es la principal fuente de energía para tus células, pero si está muy alta o muy baja, puede provocar problemas de salud. Un nivel normal en ayunas está entre 70 y 100 mg/dL; después de comer, no debería superar los 140 mg/dL. Si tus lecturas se alejan de esos rangos, tu cuerpo está en riesgo de sufrir daño en órganos vitales.

Cómo medir tu azúcar en sangre de forma fiable

Lo más práctico es usar un glucómetro. Pincha una gota de sangre del dedo, coloca la muestra en la tira reactiva y el dispositivo te muestra el número en segundos. Haz la prueba en ayunas, antes de cada comida y dos horas después de comer. Anota los resultados en una libreta o app para detectar patrones y ajustar tu rutina.

Si tienes diabetes, tu médico probablemente te haya recomendado medir la glucemia varias veces al día. No lo veas como una carga, sino como una herramienta para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y actividad física.

Ahora que sabes leer los números, pasemos a los factores que los influyen.

Alimentación que ayuda a estabilizar el azúcar

Los alimentos con alto índice glucémico (pan blanco, patatas fritas, refrescos) elevan rápidamente la glucemia. Opta por carbohidratos complejos como avena, legumbres y verduras de hoja verde, que liberan glucosa de forma más lenta. Añadir proteínas y grasas saludables en cada comida (p.ej., pescado, frutos secos, aguacate) también ralentiza la absorción.

Controlar las porciones es clave. No es necesario eliminar por completo los dulces, pero sí reducir la cantidad y combinarlos con fibra o proteína. Un ejemplo: una manzana con un puñado de almendras en lugar de una barra de chocolate.

Ejercicio y estilo de vida

El movimiento regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo usa la glucosa de forma más eficiente. No hace falta pasar horas en el gimnasio; caminar 30 minutos al día o subir escaleras ya tiene un gran impacto. Si haces ejercicio intenso, controla tu glucemia antes y después para evitar hipoglucemias.

El sueño también influye. Dormir menos de 6 horas puede elevar la resistencia a la insulina y, por tanto, el azúcar en sangre. Apunta a 7‑8 horas de sueño reparador.

Medicación y suplementos

Si tu médico te ha recetado fármacos como metformina, sitagliptina o inhibidores SGLT2 (Farxiga), sigue las indicaciones al pie de la letra. No combines medicación sin consultar, ya que podrías provocar caídas peligrosas de glucemia.

Algunos suplementos, como la canela o el cromo, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, pero su efecto es leve. Siempre consulta antes de añadirlos.

¿Qué hacer si tus niveles no se estabilizan?

Revisa tu registro de glucemia: ¿Hay momentos específicos en que sube o baja mucho? Ajusta la comida o la actividad en esos puntos. Si los cambios de estilo no bastan, vuelve a tu médico; podría ser necesario adaptar la dosis de medicación o explorar otras opciones.

Recuerda que controlar el azúcar en sangre es un proceso continuo. Con medición constante, una dieta balanceada, ejercicio regular y el seguimiento médico adecuado, puedes mantener tu glucemia dentro de los límites seguros y disfrutar de una vida más saludable.